Uma boa parte dos brasileiros tem uma condição de saúde grave que os coloca em risco aumentado de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2, e a maioria deles não sabem disso. Chamada de pré-diabetes, essa condição é quando os níveis de açúcar no sangue são mais altos que o normal, mas não altos o suficiente para serem diabetes tipo 2. Aqueles com pré-diabetes tipicamente tem alguma resistência à insulina, ou seu pâncreas é incapaz de produzir insulina suficiente para manter seu nível de açúcar no sangue em um nível saudável.

Embora aqueles com pré-diabetes tenham até 50% de chance de desenvolver diabetes nos próximos 5 a 10 anos, com mudanças no estilo de vida, como a ingestão de alimentos que baixam o nível de açúcar no sangue, e você pode reduzir seu risco.

A pré-diabetes é um sinal de alerta de que você tem sido resistente à insulina há algum tempo. No entanto, muitos são capazes de prevenir ou adiar a diabetes. Além de se tornar mais ativo, perder peso, diminuir o estresse, parar de fumar e dormir adequadamente, uma alimentação mais saudável pode ajudar a prevenir ou reverter a pré-diabetes. Comece com as dicas abaixo e fale com o seu médico ou um nutricionista especializado em diabetes para aconselhamento mais personalizado.

Como baixar a glicose com alimentação?

Tomar café da manhã dentro de uma ou duas horas de acordar e depois comer um lanche ou refeição a cada três a seis horas depois contribui para baixar os níveis de açúcar no sangue. Isso adicionará de três a seis refeições e lanches diariamente. Demora cerca de quatro a seis horas para o seu corpo digerir uma refeição. Você quer comer apenas um pouquinho antes de realmente precisar, para que seu corpo não precise descobrir como manter seu nível de açúcar no sangue estável.

Equilibre suas refeições com alimentos para baixar glicose

Encha metade do seu prato com vegetais sem amido. Divida a outra metade em duas partes entre proteína e carboidratos integrais, como arroz integral, quinoa, feijão, legumes ou grãos antigos, como amaranto ou milheto. Esses carboidratos complexos tem mais fibras e nutrientes do que os carboidratos processados, como arroz branco, pão e massa, e a fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Coma suas refeições maiores no início do dia

Siga o ditado: “Coma o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Enquanto um pequeno lanche de cerca de 100 a 150 calorias é bom, certifique-se de que o jantar seja pelo menos quatro horas antes de ir dormir. Comer mais no final do dia pode aumentar o risco de obesidade e diabetes. As evidências sugerem que você pode precisar secretar mais insulina para regular o açúcar no sangue em comparação a comer no início do dia.

Baixar o açúcar no sangue

Conheça os alimentos que podem baixar sua glicose e melhorar seus níveis de açúcar no sangue. (Foto: Rudy Mawer)

Espalhe seus carboidratos como uma dieta para baixar glicose

Além de comer pequenas refeições à noite, é melhor limitar os pratos cheios de macarrão, arroz, açúcar e outros carboidratos. Quando você se concentra em carboidratos de alimentos integrais espalhados ao longo do dia, menos pressão vai ter no pâncreas para constantemente consumir insulina. Você quer que seu açúcar no sangue mantenha um nível equilibrado em vez de variar entre níveis altos e baixos.

Alimentos para abaixar a glicemia devem ser comidos em pequenas porções

Se você está com sobrepeso, perder peso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Comer pequenas porções pode ajudá-lo a cortar calorias e ainda se sentir satisfeito. Pense em sua fome em uma escala de 1 (não com fome) a 10 (fome) para ajudar com porções. As pessoas estão mais conscientes sobre suas escolhas alimentares se comem quando sua fome é um 5 ou 6. Dessa forma, você não está desesperado e morrendo de fome. Escolher a água como sua fonte de hidratação ajudará a reduzir as calorias líquidas desnecessárias que não o enchem.

Escolha uma mudança de estilo de vida, não uma dieta

Se você precisa perder peso, encontre um plano alimentar que você possa seguir. Tudo o que resulta em perda de peso duradoura para você é a melhor abordagem. Se você fizer alterações excessivamente restritivas que você não pode manter, assim que se cansar dessa dieta, voltará ao que fez anteriormente, ganhará peso e aumentará o risco de diabetes tipo 2.

Os melhores alimentos alimentos que baixam a glicose

Concentrar-se nos seguintes alimentos pode ajudar a regular o açúcar no sangue.

Vegetais sem amidos

Faça dos legumes sem amigos a estrela do seu prato, ocupando metade dele. Para qualquer pessoa em risco de diabetes, é importante levar a sua ingestão de vegetais para o próximo nível. Equilibrar o seu prato com metade dos vegetais irá enchê-lo sem te sobrecarregar com toneladas de carboidratos. Ganhe crédito pela fibra e água nos vegetais para ajudar a mantê-lo satisfeito.

Folhas verdes

Todos os vegetais sem amigos são bons, mas folhas verdes podem ter um efeito mais potente. Em uma revisão de estudos, pesquisadores descobriram que consumir 1,35 porções (cerca de 1 1/3 xícaras cruas ou 2/3 xícara cozidas) de folhas verdes diariamente foi associado com um risco reduzido de 14% de desenvolver diabetes tipo 2 comparado a comer apenas 0,2 porções diárias.

Frutas inteiras

Toda a fruta é boa para pessoas que tem pré-diabetes. Apenas não consuma produtos na forma de suco ou smoothies. Embora um smoothie realmente forneça uma fonte concentrada de nutrientes, eles são frequentemente embalados com calorias que não satisfazem nossa fome, pois há pouca fibra neles. Então, ao invés de beber sua fruta, coma-a, distribuindo-a ao longo do dia.

Grãos integrais

A ingestão de grãos integrais tem demonstrado que os níveis de açúcar no sangue aumentam mais lentamente após uma refeição e reduzem o risco de diabetes tipo 2. A fibra em grãos integrais retarda a digestão de carboidratos, reduzindo a demanda por insulina. Grãos integrais também contêm antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios que também podem desempenhar um papel na prevenção do diabetes.

Legumes

As pessoas com maior consumo de leguminosas, especialmente lentilhas, tem um menor risco de diabetes. Substituir metade de uma porção de ovos, pão, arroz ou batata assada com leguminosas por dia também foi associada a um menor risco de incidência de diabetes. Todas as leguminosas, que incluem lentilhas e todos os tipos de feijão, são ricos em fibras e uma boa fonte de proteína.

Gorduras saudáveis

Como os carboidratos, as gorduras são sobre a questão de dois Qs: qualidade e quantidade. Gorduras insaturadas tem sido associadas à melhora da resistência à insulina. Escolha fontes como nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de canola e abacate, mas fique atento às porções, pois as gorduras são densamente calóricas. Quantidades moderadas de gordura em suas refeições também ajudam a aumentar a saciedade.

Proteína magra

A proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Também retarda a digestão para que o açúcar no sangue suba e também caia mais gradualmente após uma refeição. Escolha peixe, proteínas vegetais, como feijão e leguminosas, aves e carne magra.

Quais alimentos você usa para controlar o açúcar no sangue? Como faz sua dieta?

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