Vitamina B9: o que é? Onde encontrar?

A vitamina B9, também chamada folato ou ácido fólico, é uma das 8 vitaminas do complexo B. Todas as vitaminas B ajudam o corpo a converter os alimentos (carboidratos) em combustível (glicose), que é usado para produzir energia. Estas vitaminas do complexo B, muitas vezes referidas como vitaminas do complexo B, também ajudam o corpo a usar gorduras e proteínas. As vitaminas do complexo B são necessárias para um fígado saudável e uma pele, cabelo e olhos saudáveis. Eles também ajudam o sistema nervoso a funcionar corretamente. O ácido fólico é a forma sintética de B9, encontrada em suplementos e alimentos enriquecidos, enquanto o folato ocorre naturalmente nos alimentos. Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena.

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Vitamina B9: função

O ácido fólico é crucial para o bom funcionamento do cérebro e desempenha um papel importante na saúde mental e emocional. Ela ajuda na produção de DNA e RNA, o material genético do corpo, e é especialmente importante quando células e tecidos estão crescendo rapidamente, como na infância, adolescência e gravidez. O ácido fólico também trabalha em estreita colaboração com a vitamina B12 para ajudar a produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar adequadamente no corpo.

A vitamina B9 trabalha com as vitaminas B6 e B12 e outros nutrientes para controlar os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão associados a doenças cardíacas, mas os pesquisadores não têm certeza se a homocisteína é uma causa de doença cardíaca ou apenas um marcador que indica que alguém pode ter uma doença cardíaca.

Deficiência da vitamina B9

É bastante comum ter baixos níveis de ácido fólico. Alcoolismo, doença inflamatória intestinal (DII) e doença celíaca podem causar deficiência de ácido fólico. Além disso, certos medicamentos podem reduzir os níveis de ácido fólico no organismo. A deficiência de ácido fólico pode causar:

Crescimento deficiente

Inflamação da língua

Gengivite

Perda de apetite

Falta de ar

Diarreia

Irritabilidade

Esquecimento

Lentidão mental

Gravidez e vitamina B9 ou ácido fólico

As mulheres grávidas precisam de mais ácido fólico para diminuir o risco de defeitos congênitos no tubo neural, incluindo fenda palatina, espinha bífida e danos cerebrais. Os defeitos do tubo neural são defeitos congênitos causados ​​pelo desenvolvimento anormal do tubo neural, uma estrutura que, eventualmente, dá origem ao cérebro e à medula espinhal. Uma vez que o ácido fólico foi adicionado a muitos alimentos de grãos, tais como pão e cereais, os defeitos do tubo neural diminuíram drasticamente.

Mulheres grávidas que não consomem ácido fólico são mais propensas a ter filhos com defeitos congênitos. As mulheres grávidas devem receber 600 mcg de ácido fólico por dia. As mulheres que planejam engravidar devem certificar-se de receber os 400 mcg por dia, já que muitos defeitos do tubo neural podem acontecer logo após a concepção e antes que a mulher saiba que está grávida. Vitaminas pré-natais contêm a quantidade necessária de ácido fólico para mulheres grávidas. Estudos mostram que as mulheres que tomam suplementos de ácido fólico antes da concepção e durante o primeiro trimestre podem reduzir seu risco de ter filhos com defeitos do tubo neural em 72 a 100%. Outros estudos sugerem que, no contexto da fortificação de grãos com ácido fólico, a suplementação com ácido fólico não parece oferecer benefícios adicionais para a prevenção da espinha bífida. O ácido fólico também pode ajudar a prevenir o aborto, embora a evidência não seja clara.

Estudos de desenvolvimento infantil mostram que tomar suplementos de ácido fólico pré-natal no momento da concepção está associado a um menor risco de autismo. Outros estudos mostram que tomar suplementos de ácido fólico no início da gravidez foi associado a um risco reduzido de atraso grave de linguagem em crianças com 3 anos de idade. E algumas pesquisas sugerem que baixos níveis de folato durante a gravidez estão associados a um maior risco de problemas emocionais na prole.

Enriqueça sua dieta com alimentos ricos na vitamina B9 para ter nutrientes essenciais na alimentação. (Foto: Abbott nutrition)

A vitamina B9 e a doença cardíaca

O folato pode ajudar a proteger o coração através de vários métodos. Primeiro, há algumas evidências de que a ingestão suficiente de ácido fólico em sua dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca, embora essa evidência seja baseada em estudos populacionais e em ensaios clínicos não definitivos. Ainda não há evidências de que tomar suplementos de ácido fólico ajudaria.

Além disso, muitos estudos sugerem que pessoas com altos níveis do aminoácido homocisteína têm aproximadamente 1,7 vezes mais chances de desenvolver doença arterial coronariana e 2,5 vezes mais chances de ter um derrame do que aquelas com níveis normais. As vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B9, B6 e B12, ajudam a diminuir os níveis de homocisteína. No entanto, não há evidências de que altos níveis de homocisteína realmente causem doenças cardíacas.

A maioria das pessoas que estão preocupadas com doenças cardíacas deve se concentrar em obter vitaminas B suficientes de alimentos saudáveis. Em alguns casos, no entanto, seu médico pode recomendar tomar vitaminas do complexo B para diminuir os níveis de homocisteína. Se você está preocupado com doenças cardíacas, pergunte ao seu médico se tomar um suplemento vitamínico B é ideal para você.

Folato e as doenças relacionadas à idade

Um estudo sugere que os suplementos de ácido fólico ajudam a retardar a progressão da perda auditiva relacionada à idade em pessoas idosas com altos níveis de homocisteína e baixo teor de folato em sua dieta. Não se sabe se idosos saudáveis ​​se beneficiariam.

Um grande estudo descobriu que as mulheres que tomaram 2.500 mcg de ácido fólico juntamente com 500 mg de vitamina B6 e 1.000 mcg de cianocobalamina (vitamina B12) diariamente reduziram o risco de desenvolver DMRI, uma doença ocular que pode causar perda de visão.

Depressão e a vitamina B9

A evidência sobre se o ácido fólico pode ajudar a aliviar a depressão é mista. Alguns estudos mostram que 15% a 38% das pessoas com depressão tem baixos níveis de folato em seus corpos, e aqueles com níveis muito baixos tendem a ser os mais deprimidos. Um estudo descobriu que pessoas que não melhoravam quando tomavam antidepressivos tinham baixos níveis de ácido fólico. Um estudo duplo-cego, controlado por placebo descobriu que tomar 500 mcg de ácido fólico diariamente ajudou antidepressivos a funcionar melhor em mulheres, mas possivelmente não em homens. Outro estudo descobriu que tomar ácido fólico e vitamina B12 não era melhor do que o placebo no alívio da depressão em pessoas idosas.

Câncer e o ácido fólico

O ácido fólico na dieta parece proteger contra o desenvolvimento de algumas formas de câncer, incluindo:

Câncer de colo

Câncer de mama

Câncer cervical

Câncer de pâncreas

Câncer de estômago

No entanto, esta evidência é baseada em estudos populacionais que mostram que pessoas que recebem suficiente folato em sua dieta tem taxas mais baixas desses cânceres. Os pesquisadores não sabem exatamente como o folato pode ajudar a prevenir o câncer. Alguns pensam que o ácido fólico mantém o DNA saudável e previne mutações que podem levar ao câncer. Não há evidências de que tomar suplementos de ácido fólico ajuda a prevenir o câncer. O melhor curso de ação é garantir uma dieta balanceada com folato suficiente, o que ajudará a protegê-lo contra várias doenças.

A baixa ingestão de folato pode aumentar o risco de desenvolver câncer de mama, particularmente para mulheres que consomem álcool. O uso regular de álcool, mais de 1½ a 2 copos por dia, está associado a um maior risco de câncer de mama. Um grande estudo, envolvendo mais de 50.000 mulheres seguidas ao longo do tempo, sugere que a ingestão adequada de folato pode reduzir o risco de câncer de mama associado ao álcool.

Onde encontrar vitamina B9?

Fontes ricas de folato incluem:

Espinafre

Verduras escuras

Espargos

Nabos

Beterraba

Mostarda verde

Couve de Bruxelas

Feijão

Feijão De Soja

Bife de fígado

Levedura de cerveja

Legumes de raiz

Grãos integrais

Germe do trigo

Trigo

Feijão Vermelho

Feijão branco

Feijão

Brotos de feijão

Salmão

Suco de laranja

Abacate

Leite

Além disso, todos os cereais e produtos de cereais são fortificados com ácido fólico. A vitamina B9 é encontrada em multi-vitaminas, incluindo pastilhas mastigáveis ​​e líquidas, e vitaminas do complexo B. Também é vendido separadamente. É uma boa ideia tomar ácido fólico como parte de um multivitamínico, ou junto com ele, porque outras vitaminas do complexo B são necessárias para que ele funcione. Está disponível em várias formas, incluindo comprimidos, géis moles e pastilhas.

Como obter o ácido fólico suficiente na dieta?

A maioria das pessoas (exceto mulheres grávidas) deve ser capaz de obter ácido fólico suficiente de suas dietas. Verifique com um profissional de saúde experiente antes de tomar suplementos de ácido fólico ou dar-lhes a crianças. Recomendações diárias para o ácido fólico na dieta são:

Pediátrico

Bebês, 0 a 6 meses: 65 mcg

Bebês, 7 a 12 meses: 80 mcg

Crianças de 1 a 3 anos: 150 mcg

Crianças de 4 a 8 anos: 200 mcg

Crianças de 9 a 13 anos: 300 mcg

Adolescentes, 14 a 18 anos: 400 mcg

Adulto

Homens e mulheres com 19 anos ou mais: 400 mcg

Mulheres grávidas: 600 mcg

Mulheres que amamentam: 500 mcg

As quantidades usadas em estudos para doenças cardíacas variam de 400 a 1.200 mcg. No entanto, níveis elevados de folato podem esconder uma deficiência de vitamina B12 e devem ser tomados apenas sob a supervisão de um médico. Se você está pensando em tomar um suplemento de ácido fólico, pergunte ao seu médico para ajudá-lo a determinar a dose certa para você.

Precauções no uso da vitamina B9

Por causa do potencial de efeitos colaterais e interações com medicamentos, você deve tomar suplementos dietéticos apenas sob a supervisão de um profissional de saúde experiente. Na dose diária recomendada, os efeitos colaterais do ácido fólico são raros. Doses muito altas podem causar:

Problemas de estômago

Problemas de sono

Reações cutâneas

Confusão

Perda de apetite

Náusea

Convulsões

Fale com o seu médico antes de tomar mais de 800 mcg de ácido fólico. O ácido fólico pode esconder os sintomas de uma deficiência subjacente de vitamina B12, que pode causar danos permanentes ao sistema nervoso. Tomar qualquer uma das vitaminas B por um longo período de tempo pode resultar em um desequilíbrio de outras vitaminas B importantes. Por esta razão, você pode querer tomar uma vitamina do complexo B, que inclui todas as vitaminas do complexo B. Pessoas que estão sendo tratadas por convulsões ou câncer não devem tomar ácido fólico sem falar com seus médicos.

Quais fontes de vitamina B9 você já consome? Como faz para aumentar a ingestão dessa vitamina na dieta?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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