Você adiciona alface a sanduíches e aos lados todos os dias, mas olhar para as opções no bar de saladas pode fazer com que você se pergunte se um tipo de folha supera o resto – e realmente há uma diferença se uma receita usar diferentes espécies de alface?

Botanicamente falando, a planta Lactuca sativa inclui alguns tipos básicos, como alface, romana, iceberg e manteiga, mas você vai querer misturar outros verdes populares em seus pratos para o maior impulso nutricional.

Diferentes tipos de alface têm diferentes níveis de nutrientes específicos. Não importa o que você escolher, cada tipo vem embalado com antioxidantes, água, fibras e nutrientes essenciais – coisas que a maioria de nós poderia comer muito mais. Carregue suas refeições e lanches com mais produtos – todos os tipos de alface, folhas verdes e vegetais crucíferos, como repolho, brócolis, couve-flor, couve chinesa e couve de Bruxelas para colher os melhores benefícios para saúde e sabor.

O que é alface?

A palavra Alface é derivada da “lactuca sativa” romana; no entanto, não se originou em Roma, mas sim no Egito. Os antigos egípcios foram os primeiros a cultivar a alface por suas sementes ricas em óleo. O vegetal foi reverenciado por egípcios, gregos e romanos por seu significado religioso e medicinal.

Hoje, a alface é cultivada como legume em quase todas as partes do mundo. É uma planta anual, que só pode ser colhida 65 a 130 dias após a semeadura. A alface pertence à família das margaridas, Asteraceae. O legume é comido cru como salada ou usado como alimento.

Existem vários tipos de alface, como o Iceberg, Romana, Crespa e Manteiga, que estão entre as variedades mais conhecidas. Todos os vegetais de alface apresentam uma textura crocante e um sabor doce suave. A maioria das alfaces é verde a verde amarelado, mas algumas podem ser roxo-amarronzadas.

Ter uma tigela de salada de alface todos os dias pode fazer um mundo de bom. A alface é uma excelente fonte de fibra e celulose, o que melhora a digestão e promove a perda de peso a longo prazo. Também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K, além de minerais como potássio, magnésio, ferro, cálcio e zinco.

Tipos de alface

Existem diversos tipos de alface que podem contribuir para sua dieta e garantir vários benefícios para sua saúde. (Foto: Diabetes Meal Plans)

Alface lisa

Existem três tipos de alface: vermelha, verde e carvalho. Não procure por uma “cabeça”, porque as folhas se ramificam a partir de um único talo. Por esse motivo, a alface-das-folhas é geralmente mais perecível que as variedades de cabeça. Você frequentemente o verá em saladas simples por causa de sua maciez. A folha vermelha tem uma tonalidade bordô e um sabor suave, semelhante ao da folha verde, enquanto a folha de carvalho é mais picante e mais nutricional. Para evitar a murcha instantânea, adie o tempero das folhas até pouco antes de servir.

Alface romana e suas propriedades

Com suas folhas longas e levemente amargas e os centros mais firmes e doces, a alface provê um crocante robusto a qualquer refeição. Essa variedade recebeu muita atenção alguns anos atrás como tema de múltiplos recolhimentos devido à contaminação por E. coli. Porém, essa fama foi por causa de problemas nos EUA, mas não houve qualquer relato de problemas no Brasil. Mesmo assim, continue lavando bem seus legumes e verduras.

Alface iceberg

Iceberg é fresco e saudável, mas não é tão saboroso como outras alfaces. Quando não lavado e armazenado em um saco plástico na geladeira, você pode guardá-lo por até duas semanas – o dobro do tempo que a maioria dos outros tipos de alface. Procure por cabeças firmes e densamente carregadas, pesadas para seu tamanho. Tente cortar o iceberg em fatias e sirva o caminho clássico da churrascaria: regue com um pouco de molho.

Alface de Boston ou americana

Existem dois tipos diferentes de alface manteiga: Boston e Bibb. A variedade Boston tem cabeças pequenas, redondas e frouxamente formadas com folhas macias e flexíveis que se machucam facilmente. É maior e mais macio do que o Bibb, mas os dois tipos de alface fazem xícaras perfeitas para frango ou camarão moído. Bibb, por outro lado, é doce e extra pequeno (uma cabeça é do tamanho de um punho)! Também é muito caro – pelo menos duas vezes o preço do iceberg. Ambas são chamadas de alface americana.

Couve

Não é tecnicamente “alface”, mas uma xícara desse vegetal crucífero contém um dia inteiro de vitamina A e C, além de cálcio e ferro muito importantes. E se você não é fã do sabor um pouco amargo, assar as folhas com um pouco de azeite pode ser o caminho a percorrer. (Batata frita caseira, alguém?)

Propriedades do alface

Informação Nutricional de Alface (por 100 g):

  • Calorias 62
  • Proteína 1,4 g – 3% da dose diária
  • Vitamina A 7404 UI ​​- 148% da dose diária
  • Vitamina C 18,0 mg – 30% da dose diária
  • Vitamina E 0,3 mg – 1% da dose diária
  • Vitamina K 174 mcg – 217% da dose diária
  • Tiamina 0,1 mg – 5% da dose diária
  • Riboflavina 0,1 mg – 5% da dose diária
  • Niacina 0,4 mg – 2% da dose diária
  • Vitamina B6 0,1 mg – 4% da dose diária
  • Folato 38 mcg – 10% da dose diária
  • Ácido Pantotênico 0.1 mg – 1% da dose diária
  • Colina 13,4 mg
  • Cálcio 36 mg – 4% da dose diária
  • Ferro 0,9 mg – 5% da dose diária
  • Magnésio 13 mg – 3% da dose diária
  • Fósforo 29 mg – 3% da dose diária
  • Potássio 194 mg – 6% da dose diária
  • 28 mg de sódio – 1% da dose diária
  • Zinco 0,2 mg – 1% da dose diária
  • Manganês 0,3 mg 13% da dose diária
  • Selênio 0,6 mcg – 1% da dose diária

Os benefícios do alface para o sono

Um dos benefícios mais antigos da alface, que remonta aos tempos medievais, é a sua propriedade para induzir o sono. Este benefício específico já foi confirmado por estudos. Contém lactucarium, um produto químico que compartilha as mesmas propriedades e estrutura semelhante ao ópio. Lactucarium é uma substância branca e leitosa encontrada nas folhas. Este produto químico ajuda a relaxar e melhora a qualidade do sono; no entanto, não tem efeitos colaterais prejudiciais quando comparado ao ópio.

Os benefícios do alface com propriedades anti-inflamatórias

Inflamação afeta negativamente muitos aspectos da sua saúde e pode causar problemas, incluindo problemas dentários, dor lombar e enxaquecas, para citar alguns. No entanto, estes podem ser evitados com alface como parte de sua dieta. Seus extratos contêm catalisadores bioquímicos, lipoxigenase e carragenina, que mostraram controle significativo sobre a inflamação.

Os benefícios do alface com propriedades anti-bacterianas e anti-fúngicas

Possui propriedades anti-fúngicas quando digeridas. O látex de alface, que é chamado lactucarium pode erradicar vários tipos de leveduras, incluindo Candida albicans. Além disso, pode ajudar a proteger seu corpo contra micróbios nocivos. Esta propriedade é devido aos seus terpenos bioquímicos e cardenolidos.

Os benefícios do alface na hidratação

Você pode comer uma tigela de salada de alface para mantê-lo bem hidratado. Ele contém uma quantidade significativa de potássio, que desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio de fluidos em seu corpo. O equilíbrio de fluidos é muito importante para que nossos órgãos funcionem bem, razão pela qual os atletas são recomendados a ingerir alimentos ricos em potássio após eventos esportivos rígidos para recuperar o equilíbrio dos fluidos. O potássio também promove a transmissão de sinais elétricos por todo o corpo e melhora a eficiência dos reflexos nervosos. Como resultado, ajuda na contração muscular para executar inúmeras tarefas sem se esgotar muito rapidamente.

Os benefícios do alface como neuro-protetor

A morte dos neurônios prejudica as conexões físicas no cérebro que compõem sua memória. Assim, a morte neuronal pode levar a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. A alface, por outro lado, tem o potencial de combater a possibilidade de tais doenças. Extratos de alface podem reduzir a morte das células neuronais devido ao seu papel no metabolismo da glicose, que, como se vê, desempenha um papel integral na progressão da doença. Os benefícios neurológicos da alface há muito foram descobertos desde os tempos antigos para tratar a insônia, melhorar a retenção de memória e preservar a função cognitiva até a velhice.

Os benefícios do alface para controlar a ansiedade e a riqueza em ômega 3

Outras pesquisas concluíram que a alface apresenta não apenas propriedades sedativas, mas também propriedades ansiolíticas. Por isso, a alface consumida com freqüência pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Os ácidos graxos ômega-3 estão entre as substâncias mais importantes que o nosso corpo necessita para uma ótima saúde. Um nutriente importante como o Omega 3 proporciona benefícios físicos e mentais. Além de peixe, também é abundante com este nutriente, tornando-o ideal se você é vegetariano ou vegetariano.

Omega 3 melhora a sua saúde cardiovascular, uma vez que remove e previne a placa que endurece as artérias; assim, promovendo o fluxo sanguíneo sem forçar seu coração a bombear demais. Como resultado, o ômega 3 reduz o risco de derrame, hipertensão e parada cardíaca.

Além disso, o ômega 3 ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim ou LDL, bem como a pressão arterial. Além disso, o ômega 3 ajuda a manter a viscosidade normal do sangue e desempenha um papel importante na manutenção da função cerebral ideal.

Os benefícios do alface para o desenvolvimento muscular

Nem todas as fontes de proteína são encontradas na carne. A alface, por exemplo, é um vegetal que contém um pouco de proteína, mas também enzimas que tornam a síntese proteica mais eficiente. Embora seja improvável que a alface resulte no acúmulo de muitos músculos, seu efeito sinérgico com outras fontes de proteína torna-a tão importante quanto antes.

Os benefícios do alface para perda de peso

Está entre os melhores alimentos para perda de peso. É rico em fibras e celulose, mas é pobre em calorias e não tem gordura. A celulose proporciona uma sensação de plenitude e atrasa o esvaziamento gástrico; Assim, ajuda a evitar que você coma demais. Também ajuda na remoção de resíduos e pode promover a excreção de ácidos biliares nas fezes, o que, por sua vez, reduz os níveis de colesterol.

Os benefícios do alface para a pele

As pessoas têm que entender que melhorar a qualidade da pele começa dentro do corpo. Consumir alimentos nutritivos, como alface, oferece uma série de benefícios para o cuidado da pele.

Contém terpenos, cardenolidos e glucanases. Estas enzimas, que compreendem as propriedades antibacterianas da alface, podem ajudar a reduzir a probabilidade de infecções bacterianas da pele. Da mesma forma, a alface contém ômega 3, que pode tratar pequenas infecções da pele ligadas à acne.

Além disso, os ácidos graxos ômega 3 encontrados na alface podem hidratar a pele e gerenciar a produção de sebo. Omega 3 também é um potente antioxidante que pode retardar a degeneração das células da pele. Graças à combinação de vitamina C e ômega-3 encontrada na alface, a síntese de colágeno é aumentada, e as membranas celulares são protegidas da perda excessiva de água, ambas necessárias para a manutenção da boa saúde da pele.

Os benefícios do alface para a gravidez

É abundante em vitamina K, uma vitamina indispensável para mulheres grávidas. A vitamina K ajuda a prevenir defeitos neurais durante a gestação e hemorragia durante o parto. Da mesma forma, a alface contém folato que é essencial para a síntese de DNA durante a gravidez.

Por milhares de anos, a alface foi cultivada não apenas para a alimentação, mas também para os benefícios de saúde que ela proporciona. A alface era uma parte importante da dieta egípcia, grega e romana baseada em pinturas antigas e na história registrada.

Comer verduras como a alface é uma ótima maneira de fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa. Além de sua riqueza em vitaminas e minerais, a alface contém várias enzimas que conferem propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias, antifúngicas e ansiolíticas. Além disso, a alface contém propriedades sedativas semelhantes ao ópio, mas sem os efeitos colaterais prejudiciais.

Muitas vezes é comido cru em saladas ou como embalagem de alimentos, mas outra maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios de saúde é através do sumo, combinando com outras frutas e legumes de sua escolha. No entanto, você prefere, apenas certifique-se de aproveitar tudo o que tem para oferecer.

Como vocês consomem a alface? Quais benefícios obtém dessas folhas saudáveis?

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