Os benefícios e nutrientes do espinafre

O espinafre é um dos vegetais mais nutritivos do mundo. Quando se trata de densidade de nutrientes, este vegetal verde folhoso é difícil de bater. Embora o espinafre seja muito baixo em calorias, é carregado com nutrientes benéficos. Este artigo fornecerá um guia científico sobre o espinafre e seus benefícios para a saúde.

O que é espinafre?

Conhecido pelo nome botânico de “Spinacia oleracea”, o espinafre é um vegetal de folhas verdes que se originou no sudoeste da Ásia. Existem muitas espécies diferentes de espinafre, mas o vegetal geralmente tem folhas verdes escuras arredondadas. No presente, o espinafre cresce em todo o mundo, e é uma parte popular da culinária em muitos países. O espinafre também é muito adaptável, e as pessoas o consomem de diversas maneiras, de sopas e caril a folhas de salada cruas.

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Este vegetal de folha verde tem um sabor forte e saboroso, um sabor amargo ligeiramente amargo, e pode, por vezes, dominar sabores mais suaves.

Nutrientes do espinafre

Aqui você encontrará os valores nutricionais completos para espinafre por porção de 100 gramas:

• Calorias 23 kcal
• Carboidratos 3,6 g
• Fibra 2,2 g
• Açúcar 0,4 g
• Gordura 0,4 g
• Gordura saturada 0,1 g
• Gordura Polinsaturada 0.2 g
• Ômega-3 138 mg
• Omega-6 26 mg
• Proteína 2.9 g

Como mostrado na tabela, o espinafre é um alimento de baixa energia e contém uma quantidade mínima de calorias. As calorias no espinafre são principalmente de pequenas quantidades de carboidratos e proteínas, com um teor mínimo de gordura.

Vitaminas e minerais do espinafre

Agora vamos às vitaminas e porcentagens do consumo diário recomendado:

• Vitamina K1 604%
• Vitamina A 188%
• Folato 49%
• Vitamina C 47%
• Vitamina B2 11%
• Vitamina E 10%
• Vitamina B6 10%
• Vitamina B1 5%
• Vitamina B3 5%
• Vitamina B5 1%

O espinafre é uma rica fonte de minerais, e é particularmente rico em precursores da vitamina K1 e carotenoides da vitamina A.

• Manganês 45%
• Magnésio 20%
• Potássio 16%
• Ferro 15%
• Cálcio 10%
• Cobre 6%
• Fósforo 5%
• Zinco 4%
• Sódio 3%
• Selênio 1%

O espinafre é uma rica fonte de manganês e magnésio, e contém uma variedade de outros minerais em quantidades pequenas a moderadas.

Benefícios do espinafre

A maioria dos benefícios de saúde que o espinafre pode conferir se relacionam com os nutrientes que ele fornece. Além disso, o espinafre contém alguns compostos interessantes, como quempferol e nitrato, e esses compostos podem ter um impacto benéfico sobre o nosso corpo. Vamos então a mais dos benefícios dessa planta.

Espinafre é rico em carotenoides (vitamina A)

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial que pode estimular a imunidade e tem atividade antioxidante. O espinafre é uma das maiores fontes alimentares de carotenoides provitamina A. No entanto, vale a pena notar que os carotenoides não são precisamente o mesmo que a vitamina A.

Em contraste com a vitamina A bio-disponível (retinol) encontrada em peixes oleosos, ovos e carnes de órgãos, os carotenoides não estão em uma forma que o corpo possa usar prontamente.

Para usar carotenoides, nosso corpo deve primeiro converter esses compostos em retinol. Por essa razão, os carotenoides são freqüentemente chamados de precursores da vitamina A.

Infelizmente, a taxa em que os seres humanos podem converter carotenoides em retinol é relativamente baixa. Os pesquisadores acreditam que são necessárias cerca de 12 partes de carotenoides para ter um efeito equivalente a uma parte do retinol.

No entanto, como o espinafre ainda contém uma quantidade tão grande de carotenoides, isso ainda proporcionaria benefícios. Além disso, alguns compostos carotenoides tem mais efeitos interessantes do que apenas atividade de vitamina A. Vamos ver isso em maior detalhe mais tarde.

Espinafre é uma grande fonte de vitamina K1

O espinafre fornece mais de 604% da RDA para a vitamina K. Esta vitamina essencial solúvel em gordura desempenha um papel importante em vários processos biológicos. Mais notavelmente, a vitamina K está associada a benefícios cardiovasculares e do sistema esquelético.

A vitamina K ajuda a inibir a calcificação das artérias, um fator causal no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Juntamente com outras vitaminas e minerais, a vitamina K desempenha um papel no sistema esquelético. Maior ingestão parece reduzir o risco de problemas de massa óssea e fratura óssea.

Existem dois tipos de vitamina K; vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona). Podemos encontrar vitamina K1 principalmente em vegetais verdes e vegetação do mar, como algas marinhas. Em contraste, a vitamina K2 ocorre em alimentos de origem animal, como carnes de queijo, carne e órgãos, e também em alimentos fermentados, como o natto.

Semelhante ao problema da vitamina A, as fontes vegetais de vitamina K têm baixas taxas de absorção em humanos. Pesquisadores sugerem que a eficiência em que os seres humanos absorvem a vitamina K no espinafre pode ser tão baixa quanto 10%. Dito isto, uma vez que o espinafre é uma fonte significativa de vitamina K, mesmo o pior cenário de apenas absorver 10% ainda seria responsável por mais de 60% da dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas.

Podemos também aumentar a taxa de absorção de todas as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) consumindo-as juntamente com uma fonte de gordura. Um pouco de manteiga em cima do espinafre não é apenas mais saborosa, mas também saudável.

O espinafre traz diversos benefícios para a saúde, e seu consumo pode ser feito com diversas combinações. (Foto: Well Being Secrets)

Espinafre contém uma boa quantidade de vitamina C

Entre as fontes vegetais de vitamina C, o espinafre é um dos melhores, e fornece quase 50% da RDA por 100 gramas.

A vitamina C é uma vitamina importante que tem várias funções vitais no nosso corpo, ajuda no crescimento e no reparo de todos os tecidos. aumenta o sistema imunológico e pode ajudar a proteger contra doenças e infecções, ajuda a manter a cartilagem, os ossos, a pele e os dentes saudáveis, ajuda no processo de cicatrização de feridas. A vitamina aumenta a biodisponibilidade de alimentos ricos em ferro.

Uma maneira fácil de atingir 100% da RDA de vitamina C seria uma porção de 200 gramas de espinafre ao lado de um bife. Para um sabor extra e uma melhor absorção das vitaminas lipossolúveis, tente refogar o espinafre na gordura restante da carne.

Ponto-chave: O espinafre fornece uma boa fonte de vitamina C e fornece cerca de metade da dose diária recomendada por cada 100 gramas consumida.

Espinafre é alto em folato

O espinafre é rico em folato na dieta e contém 49% da dose diária por 100 gramas. O folato é um membro da família da vitamina B, e tem as tarefas cruciais de produzir energia, produzir novo DNA e criar novos glóbulos vermelhos. Além disso, o folato pode ajudar a proteger contra defeitos do tubo neural e outras complicações relacionadas à gravidez. Como resultado, é especialmente importante que as mulheres grávidas consumam o suficiente dessa vitamina.

Espinafre alta em fibra

Uma outra vantagem do espinafre é que ele possui altos níveis de fibra. 100 gramas desse verde frondoso fornecem 3,6 gramas de carboidrato, mas a maior parte disso – 2,2 gramas – é carboidrato fibroso. Em outras palavras, mais de 60% dos carboidratos no espinafre são de fibra. Nesta nota, a fibra tem alguns benefícios comprovados e também alguns teóricos. Por um lado, maior ingestão de fibras pode;

Diminuir a digestão e reduza os níveis de açúcar no sangue após uma refeição contendo carboidratos.

Uma série de pesquisas sugere que, depois da proteína, a fibra é o nutriente mais importante para a saciedade. O carboidrato fibroso é muito mais abundante do que os carboidratos refinados, e pode ajudar a reduzir os desejos por comida.

Fibra pode potencialmente melhorar a saúde da nossa microbiota intestinal; as bactérias benéficas que vivem no nosso sistema digestivo. No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre esse assunto.

Espinafre pode ajudar a reduzir o risco de câncer

Tome este com uma pitada de sal, mas a pesquisa sugere que certos compostos no espinafre podem ajudar a reduzir o risco de câncer. Aqui estão alguns estudos sobre esse tópico:

Fitonutrientes no espinafre demonstraram que podem reduzir o dano oxidativo. Isso pode reduzir o risco de condições relacionadas à inflamação.

Em testes em 12.000 animais, animais com dietas contendo pelo menos 10% de espinafre enriquecido com clorofila tiveram um “desenvolvimento de tumor substancialmente suprimido” comparado ao controle. No entanto, não podemos assumir o mesmo resultado em um estudo em humanos, e não há como provar que os extratos de espinafre foram a causa do menor risco.

Não há prova causal de que o espinafre – ou qualquer vegetal – possa ajudar a prevenir doenças.

No entanto, uma vez que esses alimentos são muitas vezes uma rica fonte de nutrientes e fitonutrientes, é provável que eles possam ajudar a impulsionar várias medidas de nossa saúde.

Espinafre contém nitrato para melhorar a saúde vascular

O espinafre é uma das fontes mais concentradas de nitrato na dieta. Esse composto natural pode se acumular nas plantas que crescem em solos ricos em nitrato, e pode ter alguns efeitos benéficos quando o consumimos. Por exemplo, nossas bactérias intestinais podem converter nitrato em algo chamado óxido nítrico. Marcadamente, o óxido nítrico pode ter impactos significativos na saúde vascular, como a redução da pressão arterial.

Aqui está um resumo de algumas pesquisas recentes:

O óxido nítrico pode melhorar o desempenho físico e a saúde geral, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.

Alimentos ricos em nitrato parecem melhorar a função endotelial em pacientes idosos cardiovasculares).

Um estudo randomizado e controlado demonstrou que uma semana de refeições com alto teor de espinafre melhorou a pressão arterial e a rigidez arterial, provavelmente devido ao teor de nitrato de espinafre.

Espinafre é fonte de quempferol

O quempferol é um polifenol flavonoide que podemos encontrar em certos alimentos vegetais, e o espinafre é uma fonte particularmente alta. Numerosos estudos sugerem que este composto pode ter vários efeitos antidiabéticos, cardioprotetores e anti-inflamatórios. Além disso, estudos laboratoriais mostraram que o quempferol pode induzir a apoptose de células cancerígenas, também conhecida como destruição celular. No entanto, não há provas desses efeitos em testes clínicos em humanos neste momento.

https://youtu.be/9NXNRs470Ow

Espinafre é bom para a visão

Como mencionado anteriormente, o espinafre é uma fonte significativa de compostos carotenoides. No entanto, dois desses compostos – zeaxantina e luteína – estão associados a benefícios específicos de saúde para nossos olhos. Por exemplo, estudos recentes sugerem que dietas ricas nesses dois compostos podem proteger contra a degeneração macular e outras doenças do olho relacionadas à idade.

No geral, o espinafre é um alimento muito saudável que tem uma série de benefícios para a saúde. É rico em vitaminas e minerais, e contém alguns outros compostos bioativos que podem beneficiar ainda mais a nossa saúde.

Devido à impressionante densidade de nutrientes deste verde frondoso, ele pode desempenhar um papel excelente em uma dieta saudável.

Como vocês consomem o espinafre?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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