Rúcula, benefícios e receitas deliciosas!

Rúcula é uma planta verde folhosa escura que pertence à família Brassicaceae como rabanete, couve, couve-flor e brócolis. É um vegetal de salada popular que é nativo das regiões do Mediterrâneo. Rúcula pode parecer um alface especial, mas o verde possui mais nutrientes e tem mais benefícios para a saúde.

Aqui estão sete benefícios para a saúde da rúcula.

Benefícios da rúcula contra o câncer

Assim como outros vegetais crucíferos, a rúcula contém compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos. Esses compostos se decompõem em fitoquímicos como tiocianatos, sulforafano ou indóis, que podem inibir a atividade de células causadoras de câncer.

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Também se descobriu que a rúcula tem indol-3-carbinol, um químico que pode ajudar a inativar substâncias químicas causadoras de câncer, proteger o DNA celular de danos, induzir a morte celular em células cancerígenas e prevenir a formação de vasos sanguíneos.

Vantagens da rúcula para ossos saudáveis.

A rúcula é uma excelente fonte de vitamina K, com quase um quarto da recomendação diária de um único copo. A vitamina K ajuda a promover a absorção de cálcio e facilita a regeneração dos músculos e coágulos sanguíneos. Isso pode ajudar as pessoas a se curarem mais rapidamente das lesões ósseas.

Rúcula poderia ajudar na perda de peso

A rúcula é um alimento nutricionalmente denso, com poucas calorias. As pessoas se aproveitaram disso para fazer saladas com nutrientes, em vez de se assemelharem a água crocante, como na alface americana. Uma xícara de rúcula contém apenas seis calorias. As pessoas que têm consciência calórica podem aproveitar e se sentir mais satisfeitas com menos comida.

Rúcula pode ajudar a proteger seus olhos

Rúcula é uma excelente fonte de vitamina A, juntamente com carotenoides, que é necessário para a prevenção da degeneração macular e catarata. Estima-se que 250.000 a 500.000 crianças fiquem cegas a cada ano por causa da deficiência de vitamina A. Além disso, uma deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna.

Rúcula pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro dos bebês.

Rúcula é uma boa fonte de folato, que foi encontrada para ajudar mulheres grávidas e bebês fetais. O folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em bebês. É importante lembrar que o consumo da rúcula na gravidez deve ser acompanhado por um médico, pois a dieta da grávida é muito importante para uma saúde melhor do bebê.

Rúcula pode ajudar a digerir melhor os alimentos.

A rúcula pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibra dietética. Dietas ricas em fibras podem ajudar a digerir os alimentos mais rapidamente e prevenir a constipação. Além disso, dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de câncer de cólon, colite ulcerativa e diverticulite. Para quem tem prisão de ventre, pode ser uma ótima opção.

Rúcula pode ajudá-lo a viver mais tempo

Estudos recentes descobriram que as pessoas que ingeriam alimentos ricos em fibras geralmente tinham de 17% a 19% de redução do risco de morte por qualquer causa comparadas àquelas que não ingeriam a quantidade recomendada de alimentos dietéticos. Misturar a rúcula com o alface pode ser um bom começo no enriquecimento da dieta com fibras.

Vamos agora a algumas sugestões de receitas com rúcula.

A rúcula tem um sabor único, e traz diversos benefícios para sua saúde quando consumida. (Foto: Bonnie Plants)

Receita de salada com rúcula

Simples e fácil de fazer.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
• 1/8 colher de chá de sal
• Pimenta preta moída na hora
• 5 xícaras de rúcula
• 2/3 xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Bata o azeite, o suco de limão, o sal e algumas pitadas de pimenta preta em uma tigela grande. Adicione a rúcula e misture para combinar. Cubra com o parmesão raspado e sirva imediatamente. O molho pode ser feito com até 5 dias de antecedência e armazenado em um recipiente hermético na geladeira. Volte a bater novamente antes de usar.

Frango temperado com alecrim com rúcula e feijão branco

Para quem quer uma refeição completa e saudável.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
• 2 dentes de alho picados
• 5 colheres de azeite
• Sal e pimenta preta
• 4 peitos de frango desossados ​​e sem pele
• 2 colheres de chá de mostarda Dijon
• 450 g de feijão cannelini
• 4 xícaras de rúcula
• 1/4 cebola vermelha pequena, em fatias finas

Modo de preparo:

Em uma assadeira, misture o vinagre, alecrim, alho, 2 colheres de sopa de óleo, 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta. Adicione o frango e vire para cobrir. Leve à geladeira, coberto, por 30 minutos.

Enquanto isso, em uma tigela grande, misture a mostarda, 2 colheres de sopa do óleo restante e 1/2 colher de chá de sal e pimenta. Adicione o feijão, a rúcula e a cebola e misture bem.

Aqueça a colher de sopa restante de óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte a marinada) e cozinhe até ficar cozido por 6 a 8 minutos de cada lado. Sirva o frango com a rúcula e o feijão.

Sanduíche de rúcula

Um ótimo lanche saudável.

Ingredientes:

• 2 cenouras raladas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
• Pimenta preta
• 3/4 xícara de legumes em conserva mistos
• 1/4 xícara de pasta de azeitona
• 180 g de presunto fatiado ou peito de peru assado (ou uma mistura de ambos)
• 120 g de provolone fatiado
• 1 tomate fatiado
• 1 pepino em fatias finas
• 1 ramo de rúcula
• 4 pães de grãos integrais

Modo de preparo:

Combine as cenouras, óleo, suco de limão e 1/4 colher de chá de pimenta em uma tigela média. Divida as cenouras, os legumes em conserva, a pasta, presunto ou peru, provolone, tomate, pepino e rúcula entre os pães. Saboreie e divirta-se!

Que outras receitas vocês fazem com a rúcula? Compartilhem nos comentários suas ideias!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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