Lista de vegetais para dieta low carb
Os vegetais são considerados a pedra angular de uma dieta pobre em carboidratos, mas alguns são melhores do que outros. Saber o número de carboidratos na cenoura, couve-flor e outros vegetais facilitará muito o planejamento de refeições com pouco carboidrato. E nós temos tudo que você precisa para a dieta low carb certa.
Como fazer uma lista de legumes low carb?
No geral, escolha vegetais menos doces e ricos em amido. Quando você tiver vegetais com mais carboidratos, lembre-se do tamanho da porção: 1/2 xícara de legumes cozidos ou 1 xícara de vegetais crus não deve conter mais que 5 a 6 gramas de carboidratos.
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Os vegetais são amplamente classificados como folhosos, caules, semeados ou raízes, e a contagem de carboidratos varia de acordo com o tipo. Contagens de carboidratos também diferem dependendo de você comer seus vegetais crus ou cozidos.
Lista de verduras de folhas verdes low carb
Os vegetais folhosos têm o menor número de carboidratos e o menor impacto no açúcar no sangue. Os carboidratos que eles têm são principalmente fibras, que digerem lentamente e fazem você se sentir cheio por mais tempo. Folhas verdes escuras também são ricas em vitamina K, fitonutrientes e minerais.
Embora os verduras sejam a escolha óbvia para saladas, eles também são ótimos complementos para smoothies, omeletes e envoltórios. Você pode até substituir uma fatia de pão ou enrolar por uma folha de alface para criar um sanduíche ou hambúrguer com pouco carboidrato.
Abaixo, os melhores vegetais folhosos e a quantidade de carboidratos por xícara, cru (os carboidratos aumentam após o cozimento):
- Brotos de alfafa 0,7 gramas
- Espinafre 1,1 gramas
- Acelga 1.4 gramas
- Alface, folha verde 1 grama
- Bok Choy 1,5 gramas
- Couve 2 gramas
- Mostarda 2,6 gramas
- Couve 1,4 gramas
Cru vs. Cozido
A contagem de carboidratos de alguns vegetais aumenta quando cozidos. Comido cru, o espinafre tem 1,1 gramas de carboidratos por xícara. Quando cozidas, uma porção de uma xícara de espinafre terá cerca de 6,8 gramas de carboidratos. Da mesma forma, uma porção de uma xícara de acelga cozida tem cerca de 7,2 gramas de carboidratos.
Quais os caules vegetais low carb?
Enquanto você não pode comer o caule em qualquer planta, alguns vegetais têm pedaços mais comestíveis do que outros. De fato, alguns são totalmente comestíveis. Embora esses vegetais tenham um pouco mais de carboidratos por porção do que vegetais folhosos, ainda são uma boa opção para dietas com pouco carboidrato.
Como esses vegetais são tecnicamente os caules fortes da planta, a textura firme e firme mantém-se bem quando aplicada em vários métodos de cozimento. Eles também são ricos em sabor e repletos de vitaminas.
Abaixo, os melhores caules de legumes e a quantidade de carboidratos por xícara, cru (os carboidratos aumentam após o cozimento):
- Aipo 3 gramas
- Repolho 7,4 gramas
- Espargos 5,2 gramas
- Erva-doce 6,4 gramas
- Couve-flor 5,3 gramas
- Brócolis 6 gramas
- Couve de Bruxelas 7,9 gramas
Cru vs. Cozido
Quando cozida, a contagem de carboidratos de vegetais como brócolis e couve-flor realmente diminui: meia xícara de couve-flor cozida possui 2,6 gramas de carboidratos. Uma meia xícara de brócolis cozido tem 5,6 gramas (contra 6 gramas crus).
A contagem de carboidratos de um vegetal pode mudar dependendo de você o comer cru ou cozido.
Vegetais podem ser consumidos na sua dieta low carb, desde que com o acompanhamento de um nutricionista. (Foto: recipes keto diet)
Alimentos vegetais com sementes para dieta low carb
Botanicamente falando, as plantas comestíveis são consideradas frutas se tiverem sementes. Se é sem sementes, é um legume. No entanto, algumas plantas são classificadas erroneamente como frutas porque não têm doçura. Ao contrário dos vegetais, essas frutas tendem a ser consideravelmente maiores em carboidratos. Procure opções abaixo do limite de 6 gramas.
Abaixo, os melhores vegetais com sementes e a quantidade de carboidratos por xícara, cru (os carboidratos aumentam após o cozimento):
- Abacates 12 gramas
- Pepinos 3,8 gramas
- Feijão verde 7 gramas
- Berinjela 4,8 gramas
- Quiabo 7 gramas
- Abóbora 3.8 gramas
- Abobrinha 3,5 gramas
- Pimentão verde 4,3 gramas
- Ervilhas 4,8 gramas
Cru vs. Cozido
Quando cozida, a contagem de carboidratos da abobrinha e da abóbora muda. Uma porção de uma xícara de abobrinha cozida contém 4,8 gramas de carboidratos. Uma xícara de abóbora cozida tem 7 gramas.
As ervilhas, por outro lado, na verdade têm menos carboidratos quando consumidas cruas. Quando cozida, a contagem de carboidratos aumenta para 11 gramas por porção de uma xícara.
Substitutos de massas com baixo teor de carboidratos
Legumes de raiz para uma dieta low carb
Quando você pensa em vegetais de raiz, provavelmente pensa em tubérculos como batatas – que são notoriamente ricos em carboidratos. A associação leva à suposição de que todos os vegetais de raiz devem ser ricos em carboidratos. Adicionar vegetais de raiz à sua dieta baixa em carboidratos é possível desde que você mantenha a preparação e a porção em mente.
Alguns vegetais de raiz, como cebolinha (cebolinha) e alho-poró, podem ser usados em sopas. Uma meia xícara de cebolinha crua tem 3,5 gramas de carboidratos, mas quando usada como enfeite para uma salada ou para dar sabor a uma sopa, talvez você nem precise de uma porção completa.
Da mesma forma, o alho-poró cru tem 6,5 gramas de carboidratos por meia xícara. Mas se você estiver adicionando apenas alguns à sua omelete (para dar um sabor mais suave que as cebolas, por exemplo), talvez você não precise de meia xícara cheia.
Legumes com alto teor de carboidratos
Legumes com sabor mais doce e textura mais rica em carboidratos são mais ricos em carboidratos. Aqui estão alguns vegetais a serem evitados com uma dieta pobre em carboidratos:
As abóboras de inverno podem ter até 15 gramas por meia xícara quando cozidas.
O milho, quando cozido e cortado, tem 18 gramas por meia xícara.
A batata-doce, assada com a pele, tem cerca de 41,4 gramas por uma xícara.
Uma alcachofra de tamanho médio tem cerca de 13,6 gramas.
As bananas amarelas cozidas têm 29 gramas por meia xícara. As bananas verdes cozidas têm 20 gramas por meia xícara.
Alternativas low carb às batatas
Uma pequena batata cozida com pele tem mais de 29 gramas de carboidratos. Meia xícara de batata cozida (com ou sem pele) tem cerca de 16 gramas de carboidratos.
As batatas também têm alto teor de amido e alto índice glicêmico (o único vegetal de raiz com maior índice glicêmico é a pastinaga). Carboidratos em alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente transformados em açúcar e absorvidos pelo sangue.
No entanto, você não precisa evitar totalmente os vegetais de raiz: quando assados e assados, os rabanetes fazem ótimas trocas de batatas com pouco carboidrato.
Com metade dos carboidratos, os nabos amassados funcionam bem como um substituto para o purê de batatas, e o rutabaga fatiado faz uma grande troca por batatas fritas.
Para uma contagem ainda menor de carboidratos, experimente vegetais crucíferos como couve-flor. Uma xícara de couve-flor cozida tem apenas 5,2 gramas de carboidratos.
Depois de cozida, a couve-flor pode ser levemente temperada e amassada. Se estiver faltando outros carboidratos, como macarrão, tente pulsar a couve-flor inteira, cozida no processador de alimentos e trocar por arroz. Pedaços maiores podem ser usados como base para salada de batata com pouco carboidrato.
Outras opções para uma dieta low carb
Embora tecnicamente seja uma fruta, o tomate é uma adição frequente a saladas, ensopados e pratos de massa. Uma meia xícara de tomate cru, picado ou fatiado tem 3,5 gramas de carboidrato. Cozidos, eles embalarão 4,8 gramas.
Usando a mesma lógica de frutas como vegetais, as azeitonas são outra opção popular. Com 7 gramas de carboidratos por xícara e muitas propriedades de combate à inflamação, as azeitonas são ótimas como cobertura ou estalam sozinhas como um lanche rápido.
Finalmente, embora não sejam tecnicamente um vegetal – ou mesmo uma planta – os cogumelos são outra opção com pouco carboidrato. O fungo repleto de nutrição pode ser usado para cobrir saladas, jogado em uma omelete ou comido em fatias. Uma xícara de pedaços de cogumelos brancos crus tem apenas 2,3 gramas de carboidratos. Cozidos, são 4 gramas por meia xícara.
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Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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